금연법 시기의 선택
금연을 하는 약 2개월 동안 주요 술좌석이나 여행 등의 계획이 없는 시기를 택한다.
금연준비기 2주
금연 준비 기간으로 실천과제를 성취하기 위한 계획을 세운다.
- - 담배 개수를 하루 7개비까지 줄인다.
- - 담배의 종류를 저니코틴으로 바꾼다.
- - 왼손으로만 피운다.
- - 은단, 껌, 사탕 등을 손과 입을 위해 항상 주머니에 넣고 다닌다.
- - "담배끊는 날: X월 X일"을 크게 써서 집, 직장, 노트의 잘 보이는 곳에 붙인다.
금연일
- - 실제 금연을 하는 날
- - 자신의 생일, 결혼기념일 또는 세계 금연의 날 (5월 31일) 등 특별한 날로 정한다.
- - 갖고 있는 담배, 성냥, 라이터, 재떨이 등을 모두 버리고 실제로 금연을 실시한다.
- - 세탁하여 담배냄새가 배지 않은 옷을 입는다.
- - 가족과 동료에게 협조를 요청한다.
- - 일을 끝낸 저녁에는 영화나 음악회에 간다.
금단증상기 2주
금연 후 금단증상의 고통을 겪는 시기
- - 신체증상 - 오심, 두통, 근육통, 변비, 설사, 식욕증대
- - 정신증상 - 안절부절, 불안, 불면증, 집중력 감소, 건망증, 시간인지력 장애, 흡연갈망
- - 흡연량과는 무관: 적게 피는 사람도 금단증상이 있다.
- - 저녁에 증세가 가장 심해진다.
- - 금연 후 2-4일 가장 심하고 대개 2주간 지속된다.
금단증상기 2주간
- - 수분 섭취를 충분히 한다.
- - 커피, 콜라 등 카페인음료는 피하고, 과일, 과일쥬스를 많이 섭취한다.
- - 술좌석을 피한다.
- - 입이 심심하면 이쑤시개를 물고 있거나, 은단, 껌 등을 사용한다.
- - 식후 바로 담배를 피던 사람은 흡연 대신 양치질을 한다.
- - 스트레스를 피하고 즐거운 일을 한다.
- - 규칙적인 운동을 한다. (저녁식사 후 가벼운 산책)
- - 흡연 충동이 오면 냉수를 한잔 들이킨다.
- - 심호흡을 10회 한다.
- - 껌, 은단을 사용한다.
- - 손을 씻거나 세수를 한다.
- - 손목에 고무줄을 차고 있다가, 한번씩 튕긴다.
- - "한대는 괜찮겠지"하는 유혹에 빠지지 않는다.
- - 응급카드를 지갑에 넣어 가지고 다니다가 사용한다.
- - 응급카드에는 "그 담배를 피기 전, 이 카드를 먼저 태우십시오"라고 기재한다.
금연유지기 3주
- - 흡연갈망은 줄지만 여러 가지 상황으로 다시 흡연하기가 쉬운 시기(스트레스, 동료의 흡연, 음주 등) 단 한대의 담배라도 원래 흡연상태로 돌아가게 하는 잠재력을 가지고 있다.
- - 금단증상기에 익힌 방법으로 금연을 계속 한다.
- - 금연 후에 오는 건강의 회복 효과를 음미하고 즐긴다.
- - 입이 심심하면 이쑤시개를 물고 있거나, 은단, 껌 등을 사용한다.
- - 흡연의 지배에서 벗어났다는 자신감을 갖는다.
- - 사교상 주는 담배를 거절하고, 오히려 동료의 흡연을 만류하는 새 습관을 익힌다
- - 재흡연의 유혹은 금연의 실패가 아니라 완전성공을 위해 넘어야할 산이다.
- - 재흡연이 발생할 상황을 미리 예상하여 대처방안을 꼭 준비해 준다.
금연하면 수명을 연장시킬 수 있고 암과 심장병, 뇌졸중, 만성 폐의 질환, 호흡기 질환의 위험을 확실히 줄일 수 있다. 담배를 끊으면 계속 흡연자에 비해 건강상태가 분명히 호전된다.
금연클리닉
